นอนไม่หลับ

 
                ปัญหาการนอนเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก อาการคือ ใช้เวลานานกว่าจะหลับ นอนหลับไม่สนิท ตื่นเร็วกว่าปกติ หรือตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น เพลีย ต้องนอนชดเชยทั้งวัน คนที่นอนไม่หลับมักจะบ่นว่าหลับยาก บ่นเรื่องนอนไม่หลับเกินความเป็นจริง บอกเวลาที่หลับได้น้อยกว่าความเป็นจริง อาการนอนไม่หลับอาจจะเป็นเพียงความรู้สึกของคนไข้ที่รู้สึกว่าไม่หลับ ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น การซักประวัติเรื่องการนอนเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อช่วยการวินิจฉัยโรค               

อะไรคือสาเหตุของการนอนไม่หลับ?
                1.โรคทางจิตเวช    ที่พบบ่อยที่สุดคือ โรคซึมเศร้า นอกจากนี้ได้แก่ โรควิตกกังวล โรคจิต ความเครียดจากการปรับตัว การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก
                2.โรคทางกาย    ผู้สูงอายุมักจะมีโรคทางกายหลายโรค เช่น โรคปวดต่าง ๆ โรคหัวใจ โรคหอบ หรือเคลื่อนไหวลำบาก เส้นเลือดอุดตันในสมอง โรคพาร์กินสัน ทางเดินปัสสาวะอักเสบ โรคต่อมลูกหมายโต   ล้วนแต่รบกวนร่างกายให้นอนยากหรือต้องตื่นบ่อยเพราะปัญหาทางกาย
                3. สาเหตุจากยาหรือสารบางชนิด ยาหลายชนิดที่ทำให้นอนไม่หลับ  เมื่อนอนไม่หลับอาจต้องทบทวนว่าช่วงนี้รับประทานยาชนิดใดอยู่บ้างหรือไม่ สารบางอย่างจากอาหาร เช่น กาแฟ น้ำอัดลม ชอคโกแลต ก็อาจทำให้นอนไม่หลับถ้ารับประทานมากกไป
                4. วิตกกังวลเรื่องการนอน เมื่อนอนไม่หลับแล้วพยายามทุกวิถีทางให้นอนหลับ ยิ่งพยายามยิ่งทำไห้นอนไม่หลับ แต่เมื่อไม่ตั้งใจนอน เช่น นอนดูทีวีกลับนอนหลับโดยไม่รู้ตัว การเดินทางไปท่องเที่ยวจากการเปลี่ยนที่นอนเดิมจะหลับได้
                        ผู้ป่วยที่นอนไม่หลับมักจะคิดไปต่าง ๆ นา ๆ เริ่มมีการคิดทางลบ ฉะนั้นผู้ป่วยจะพยายามเข้านอนเร็วกว่าปกติ พยายามจะให้หลับ เพราะคิดว่าเมื่อคืนไม่หลับจะได้หลับชดเชย ยิ่งพยายามให้หลับเร็วจะไม่หลับและหลับยากมาก เวลาไม่ตั้งใจนอน เช่น นอนดูโทรทัศน์ ฟังเพลง นอนเล่น   ผู้ป่วยจะเผลอหลับ เมื่อรู้สึกตัวตื่นขึ้นมารีบเข้านอนจะตาสว่างนอนไม่หลับ 
                5. ปัญหาการนอนบางรูปเฉพาะ
                     - Restless leg syndrome ผู้ป่วยจะมีความรู้สึกไม่สบายเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของขาหรือเท้า และจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้เคลื่อนไหวเท้า บางครั้งอาจรู้สึกเหมือนมีบางสิ่งคืบคลานในกล้ามเนื้ออาการเป็นมากในช่วงเย็น หรือเมื่อผู้ป่วยเข้านอน
                     - Periodic limb movement disorder ผู้ป่วยจะมีอาการสะบัด หรือกระตุกเป็นพัก ๆ ของขาทั้งสองข้าง อาจพบที่แขนบ้าง ทำให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง มักเกิดขึ้นทุก ๆ 20 ถึง 90 นาที ผู้ป่วยอาจไม่รู้สึกตัวเพราะเกิดช่วงสั้นมาก แต่ผู้ที่นอนใกล้ชิด     ผู้ป่วยจะสามารถรายงานลักษณะอาการได้ดี มักพบในผู้สูงอายุและผู้ป่วยไตวาย
                     - Obstructive sleep apnea เป็นการขาดลมหายใจระหว่างการนอนหลับเป็นพัก ๆ มักพบในบุคคลที่นอนกรนเสียงดัง สลับกับหายใจลำบาก อ้วน คอสั้น หนา และมักมีอาการง่วงนอนมากในช่วงกลางวัน การขาดลมหายใจทำให้ขาดออกซิเจน และเกิดการตื่นเป็นระยะ ๆ ฉะนั้นเมื่อพบว่านอนกรนแล้วหยุดหายใจเช่วงสั้นๆจึงควรไปตรวจรักษา

เราสามารถแก้ปัญหานอนไม่หลับด้วยตนเองได้ อย่างไรบ้าง?
                1) ขจัดเหตุปัจจัยที่ทำให้การนอนหลับไม่เพียงพอ ทั้งปัญหาทางอายุรกรรม เช่น ให้ยาแก้ปวดมากขึ้นในช่วงการนอน และพฤติกรรมที่รบกวนวงจรการนอนหลับ-ตื่น แม้จะมีความสุขเช่น เที่ยวกลางคืนหรือดูหนังฟังเพลง แต่จะต้องมาทุกข์เพราะนอนไม่หลับและลำบากในวันต่อมาที่อดนอน
                2) ประเมินความรุนแรง โดยประเมินว่าปัญหาการนอนนั้นรบกวนการดำเนินชีวิตในช่วงกลางวันมากน้อยเพียงใด รวมทั้งการรับรู้และความรู้สึกทุกข์ทรมานของผู้ป่วยกับปัญหา ในผู้สูงอายุที่มีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของการนอน อาจตื่นตอนกลางดึก หรือตื่นนอนเช้าขึ้น แต่สามารถประกอบกิจวัตรประจำวันได้ดี   ผู้สูงอายุไม่ควรนอนหลับกลางวันมากไป ในกรณีที่กลางคืนนอนหลับยาก คือ เพียงอธิบายให้เข้าใจถึงลักษณะการนอนและแนะนำเกี่ยวกับสุขบัญญัติของการนอน
                3) แนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติตามสุขนิสัยเพื่อการนอนที่ดี
                    - นอนให้พอเพียง เท่าที่ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น อย่านอนมากเกินไป
                    - เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา ไม่ว่าเมื่อคืนจะนอนมากหรือน้อย เป็นการปรับระบบการนอนให้ปกติ และทำให้นอนหลับง่าย
                    - ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน จะช่วยให้หลับสนิท การออกกำลังกายเฉพาะบางวันไม่ได้ช่วยการนอนหลับในวันที่เฉพาะออกกำลังกาย การออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาที ช่วยให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น แล้วสักพักจึงลดต่ำลง ซึ่งต้องใช้เวลา 3-4 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายช่วงเย็น ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิที่สูงเป็นตัวกระตุ้นสมองไม่ให้หลับ
                    - พยายามจัดห้องนอนให้เงียบ ไม่ให้มีเสียงรบกวน ปรับอุณหภูมิห้องให้สบายไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
                    - ดื่มนมอุ่นหรืออาหารอ่อน ๆ เช่น โจ๊กหรือซุปถ้วยเล็กๆ ช่วยให้หลับสบายขึ้น
                    - ฝึกหัดผ่อนคลาย ปล่อยวางทำใจให้สงบ อาจเป็น progression relaxation  หรือ meditation  ก็ได้
                    - เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่น กาแฟหรือชาเขียว ไม่ควรทานหลังเที่ยง
                    - เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับเร็ว แต่ไม่ดีเพราะจะหลับแค่เป็นช่วง ๆ ทำให้ระบบการนอนเปลี่ยนแปลง
                    - หากเข้านอนไม่หลับในเวลา 20 นาที   ไม่ควรนอนบนเตียง เพื่อพยายามให้หลับควรจะเปิดไฟลุกทำกิจกรรมอื่น แต่ต้องเป็นกิจกรรมที่ไม่เป็นการทำงานที่ผู้ป่วยชอบและเพลิดเพลิน เช่น เล่นเกมส์คอมพิวเตอร์ ซึ่งผู้ป่วยอาจเพลิดเพลินไปกับกิจกรรมนั้นทำให้ยิ่งไม่ง่วงนอน อาจจะอ่านหนังสือวิชาการหรือหนังสือธรรมะจะเหมาะสมกว่า
                    - คนที่สูบบุหรี่จะทำให้นอนไม่หลับต้องลดบุหรี่หรือหยุดสูบ
                    - อย่าดื่มน้ำมากในตอนเย็นและค่ำ ถ่ายปัสสาวะก่อนนอน จะได้ไม่ต้องตื่นมาปัสสาวะ
                    - การอาบน้ำอุ่นก่อนนอน 106°F หรือ40°Cหรือแช่น้ำนาน 90 นาที ทำช่วง 1-5 ชม.ก่อนนอน
                    - การจำกัดเวลานอนในที่นอน เช่น ผู้ป่วยใช้เวลา 7 ชั่วโมงในที่นอน แต่นอนหลับได้ 5 ชม. ก็ลดเวลาในที่นอนให้เหลือเพียง 5 ชม.เลย วิธีนี้จะทำให้ผู้ป่วยหลับเร็วขึ้น เมื่อได้ผลแล้วจึงเพิ่มเวลา
                4) การใช้ยาช่วยการนอนหลับ  
                การใช้ยาต้องร่วมกับการแนะนำสุขบัญญัติของการนอนหลับที่ดีเสมอ เพราะในระยะยาวผู้ป่วยจะสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการส่งเสริมการนอนหลับได้ด้วยตนเอง โดยไม่ต้องพึ่งพิงยาอย่างเดียว จุดประสงค์ของการใช้ยาเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้เร็วขึ้น ลดการตื่นกลางดึก หรือเพื่อลดความวิตกกังวลในวันรุ่งขึ้น อย่ากลัวที่จะติดยาเพราะความกลัวจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ ถ้ากังวลว่าจะใช้ยามากไปควรปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เฉพาะทางก่อน การหยุดยากระทันหันยิ่งทำให้นอนยากขึ้น